Come assumere gli integratori: guida pratica per farlo nel modo corretto

Prima o dopo i pasti? La regola generale

Una delle domande più frequenti che ci si pone è se gli integratori vadano presi prima o dopo mangiato. Non è possibile dare una risposta univoca per ogni sostanza o formulazione, ma alla base di questa indicazione/scelta c’è sempre da considerare una regola aurea, ascrivibile alla natura chimica degli specifici nutrienti: la distinzione tra sostanze idrosolubili e sostanze liposolubili. Molecole in cui la distinzione è cruciale sono per esempio le vitamine:

• Vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C): queste si sciolgono in acqua. Il nostro corpo, quindi, le assorbe con facilità ma non è in grado di accumularle in grandi scorte, con l’eccezione della B12 (immagazzinata nel fegato fino a 2-5 anni); l'eccesso viene normalmente eliminato per via renale. Per questa ragione, possono essere assunte semplicemente con un abbondante bicchiere d’acqua, preferibilmente al mattino o a stomaco vuoto/leggero, oppure durante una colazione non particolarmente pesante.
• Vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K): queste non possono disciogliersi in acqua, quindi necessitano di lipidi alimentari e dei succhi biliari per essere emulsionate e assorbite dalla mucosa intestinale, e per il trasporto in ogni distretto dell’organismo. Se assunte a digiuno o solo con acqua, gran parte dei nutrienti non può essere trasportata né assimilata; quindi la raccomandazione è di assumerle durante i pasti, in corrispondenza di un pranzo o di una cena che contenga una quota di grassi (preferibilmente grassi sani, come olio extravergine d'oliva, frutta a guscio o uova).

Valutare la natura del principio attivo è quindi il primo importante passo per non vanificare l'efficacia del percorso di integrazione.

A stomaco pieno o a stomaco vuoto?

La scelta tra integratori da assumere a stomaco pieno o vuoto, oltre che sull’assorbimento del nutraceutico, influisce anche sulla tolleranza gastrica. È quindi fondamentale informarsi sulla natura (idrosolubile e liposolubile, irritante o inerte etc) e la formulazione specifica del prodotto e i suoi ingredienti, in modo da orientare il protocollo d’assunzione alla massima efficacia con i minimi effetti avversi.

Anzitutto: quando si parla di assunzione a stomaco vuoto, si intende generalmente almeno 30-60 minuti prima di un pasto oppure circa 2 ore dopo, quando lo stomaco ha completato la prima fase digestiva. In questa condizione avviene più rapidamente il transito dall’ambiente gastrico verso l’intestino. L’assunzione a stomaco pieno invece è contestuale o immediatamente successiva a un pasto (principale o secondario).

L’assorbimento e il trasporto (quindi l’impiego) dei nutrienti possono variare significativamente a seconda della fase digestiva in cui avviene l’assunzione, sia andando ad amplificarne gli effetti sia riducendoli o anche annullandoli del tutto.

Prendiamo per esempio il ferro e il magnesio: l’assorbimento del ferro a stomaco vuoto è fisiologicamente più alto, perché non risente della chelazione o dell’interferenza con altri composti del cibo (come fitati, tannini o calcio); allo stesso tempo, però, il ferro può risultare aggressivo per le mucose sensibili, provocando nausea, pesantezza o bruciore. Per chi soffre di gastrite o digestione difficoltosa, quindi, è consigliabile assumerlo a ridosso di un pasto leggero od optare per formulazioni a ridotto impatto gastrico.

Il magnesio, invece, può essere assunto indifferentemente sia prima che dopo i pasti, ma per molti l’indicazione è di assumerlo a stomaco pieno per limitare l'eventuale effetto osmotico intestinale o leggeri crampi addominali.

Altre molecole che possono irritare lo stomaco sono lo zinco (ad alte concentrazioni) o anche alcuni estratti vegetali ricchi di polifenoli molto concentrati; i sintomi da assunzione a stomaco completamente digiuno sono leggeri, come una lieve nausea transitoria, ma basta la semplice accortezza di assumerli a stomaco pieno per evitarli del tutto.

Per i nutrienti che richiedono la presenza di lipidi – come le vitamine liposolubili sopracitate – l’assunzione a stomaco pieno è invece una necessità biologica, in quanto la presenza di lipidi nel lume intestinale stimola la secrezione biliare e pancreatica, permettendo la formazione di micelle miste che vengano poi assorbite dagli enterociti; l’assunzione (senza un veicolo lipidico) sarebbe quindi vanificata da un’impossibilità di assorbimento e conseguente utilizzo.

Una formula mirata e innovativa come Eon-DK2®, per esempio, associa le vitamine D3 e K2 in un veicolo oleoso ad alta biodisponibilità: in questo modo il potenziale d’efficacia è massimo se la si assume durante uno dei pasti principali, ma allo stesso tempo il trasporto e l’assorbimento sono garantiti anche in assenza di una quota lipidica dalla dieta, sfruttando l’olio di vinaccioli contenuto nella formula.

Quando prendere gli integratori: mattino, pomeriggio o sera?

Anche i ritmi circadiani e il metabolismo energetico condizionano il momento migliore per l'assunzione di nutraceutici. Scegliere la fase del metabolismo più corretta e favorevole permette di supportare al meglio il corpo nelle oscillazioni fisiologiche tra veglia, attività e riposo.

Al mattino

È il momento perfetto per i nutrienti energizzanti e protettivi:

• Vitamine del complesso B e vitamina C (fondamentali per il metabolismo energetico e la riduzione della stanchezza);
• Antiossidanti ad ampio spettro (come il maqui o il coenzima Q10);
• Adattogeni vegetali ed estratti drenanti, che accompagnano l'attivazione metabolica fin dalle prime ore del giorno.

Nel pomeriggio

Le prime ore pomeridiane possono invece essere ideali, per esempio, per una seconda dose frazionata di vitamina C, o per sostanze ad azione depurativa, o ancora per minerali utili a sostenere le performance fisiche e lo studio.

Alla sera

Nelle ore serali e pre-riposo, infine, il corpo si prepara al recupero cellulare e alla modulazione neurovegetativa; è quindi utile riservare a questa fase della giornata l’integrazione di tutte le molecole che possono avere effetto sulla regolazione del ritmo sonno-veglia e la regolazione del sistema nervoso.

Esempi su tutti possono essere il magnesio o la melatonina:

• Il magnesio se assunto la sera può contribuire al rilassamento muscolare e alla distensione nervosa, predisponendo al riposo;
• La melatonina invece favorisce il riallineamento del ritmo sonno-veglia naturale, migliorando la qualità del sonno e riducendo il tempo richiesto per addormentarsi. Nel caso di prodotti specifici come Melateon o Melateon PLUS, in gocce, l’assunzione è idealmente 30-45 minuti prima di coricarsi, senza necessariamente un orario standard, ma da adattare specificamente alle proprie abitudini serali.

Si possono prendere più integratori insieme? Quali non mischiare

Le necessità specifiche e la routine quotidiana possono prevedere l’impiego di vari prodotti contemporaneamente: ma si possono assumere più integratori insieme? Assolutamente, ma tenendo sempre conto sia delle sinergie positive (che possono essere auspicabili) sia delle eventuali competizioni nell’assorbimento, o gli annullamenti d’effetto – che sono da evitare, per non sprecare l’effetto biologico dei nutrienti integrati.

Le sinergie vincenti

Quando si parla di sinergia tra nutrienti si intende il fenomeno per cui alcune molecole amplificano, prolungano o efficientano l’effetto di altre, aumentandone i benefici. Esempi ben noti sono:

• Vitamina C e ferro: l'acido ascorbico (o vitamina C) riduce il ferro dallo stato ferrico (Fe3+) a quello ferroso (Fe2+), forma nettamente più solubile; il ferro è un minerale che può essere sempre irritante per l’intestino, ma la migliore solubilità della forma ferrosa ne comporta un miglior assorbimento, rendendone sufficienti quantità inferiori per dare lo stesso effetto biologico, riducendo al contempo i possibili fastidi;
• Vitamina D3 e vitamina K2: la D3 promuove l'assorbimento del calcio a livello intestinale; una volta assorbito, però, il calcio deve essere veicolato in tutti i distretti in cui va impiegato (ossa, muscoli etc); subentra quindi la vitamina K2, che attiva l'osteocalcina e la proteina MGP, convogliando il calcio nelle ossa e nei denti e impedendone il – dannoso – deposito nelle arterie;
• Magnesio e vitamina B6: come anticipato, il magnesio può avere effetti sulla distensione nervosa della muscolatura; se assunto in sinergia con la vitamina B6, questa ne favorisce il trasporto intracellulare, ottimizzandone i benefici neuromuscolari.

Gli integratori da non mischiare

Al contrario, altre associazioni sarebbero da distanziare nell’arco della giornata per evitare la contrapposizione degli attivi, con spreco dell’effetto biologico:

• Ferro e calcio: entrambi i minerali competono per gli stessi canali di assorbimento intestinale (come il trasportatore DMT1), quindi è consigliabile assumerli a distanza di almeno due o tre ore, per evitare di assumerne quantità scarse e insufficienti di entrambi; una strategia d’assunzione accorta potrebbe essere, per esempio, di ferro a pranzo (a digiuno o – ancora meglio – abbinato alla vitamina C) e di calcio a cena;
• Calcio e magnesio ad alto dosaggio: se assunti contemporaneamente e a dosi elevate, possono inibire l’assorbimento reciproco a livello dell’intestino, è quindi consigliabile distanziarne le assunzioni sempre di qualche ora;
• Zinco e rame: un'integrazione prolungata e ad alte dosi di zinco può causare un deficit di rame; per integrarli come singoli attivi isolati, quindi, sarebbe meglio alternarne i cicli di assunzione, o prevedere un protocollo di assunzione di entrambi ma a orari differenti;
• Fibre solubili o carbone vegetale: si tratta di leganti aspecifici per eccellenza, ossia molecole che possono sequestrare vitamine, minerali e vari (importanti) nutrienti all’interno dell'intestino; possono interferire, naturalmente, sia con nutrienti specificamente formulati e integrati sia semplicemente assunti con la dieta. Andrebbero sempre assunti a distanza di almeno 2 ore da qualsiasi altro integratore o farmaco.

Gocce, capsule o compresse: cambia qualcosa nell’assunzione?

Nel panorama dei nutraceutici si trovano forme di somministrazione molto differenti: in gocce, capsule o compresse. La forma farmaceutica non risponde solo a una preferenza di comodità – e non sempre questa può avere la priorità nella valutazione della formulazione –, ma influenza anche cinetica ed efficacia del prodotto stesso.

Le compresse sono la forma più classica, compatta e tendenzialmente stabile; possono essere deglutite con acqua e sono la forma d’elezione per concentrare estratti secchi e minerali. Richiedono di solito un tempo gastrico specifico per disgregare la matrice.

Esistono poi delle capsule vegetali (o softgel) che racchiudono polveri o miscele oleose in un involucro sottile; la loro dissoluzione nello stomaco è rapida, sono studiate per proteggere i composti più labili e sono tendenzialmente più semplici da deglutire rispetto alle normali compresse (che inevitabilmente hanno una maggiore rigidezza).

Ma le soluzioni liquide in gocce offrono una versatilità ancora superiore: regolando semplicemente il numero di gocce, infatti, si può estremamente personalizzare la posologia, al contempo evitando del tutto la deglutizione di pastiglie solide – per molti, uno scoglio. Inoltre, alcune formulazioni prevedono il contatto con la mucosa sublinguale, per qualche secondo prima di essere deglutite; in questo modo l’assorbimento del nutriente è ancora più rapido ed efficace, finendo direttamente in circolo attraverso il ricco plesso vascolare sublinguale, bypassando almeno in parte il passaggio metabolico nel fegato e nel tratto gastrointestinale.

Per quanto tempo e con quale frequenza assumerli

Un altro dubbio diffuso riguarda la durata del trattamento: per quanto tempo è opportuno e/o necessario prendere gli integratori? E l’assunzione dev’essere quotidiana o va impostato un protocollo “a cicli”?

In linea generale, gli integratori alimentari non sono mai formulati per una somministrazione "a vita" priva di interruzioni, ma sono concepiti piuttosto per dei protocolli circoscritti (sia in termini di durata che di frequenza/ripetizione), studiati per ristabilire o mantenere l'equilibrio fisiologico dell'organismo:

• L'assunzione a cicli: è la strategia più comune ed efficace per la maggior parte dei micronutrienti (ad esempio antiossidanti, fitoterapici depurativi o immunostimolanti). Un ciclo tipico va dai 60 ai 90 giorni; si prevede poi una pausa (detta periodo di wash out) di 2-4 settimane, utile a verificare la risposta dell'organismo e monitorare gli effetti – se stabili.
• L'uso continuativo o stagionale: alcune integrazioni possono però dover rispondere a fabbisogni specifici, e di conseguenza richiedere un uso più prolungato. È il caso per esempio dell’integrazione di vitamina D durante i mesi autunnali e invernali nei climi temperati, o anche di condizioni – pur fisiologiche – di aumentato fabbisogno cronico (diete vegetariane/vegane rigorose per la B12, menopausa, attività sportiva agonistica intensa, gravidanza), accertato tramite analisi chimico-cliniche da professionisti sanitari.

La frequenza dell’assunzione giornaliera, invece, deve sempre seguire le indicazioni in etichetta: l’effetto di un integratore è cumulativo e costante, non istantaneo. Per l’efficacia del protocollo, quindi, è essenziale la regolarità giornaliera per tutto il periodo concordato e con la posologia corretta.

Dosi, sicurezza e interazioni con i farmaci

La sicurezza rappresenta un pilastro fondamentale: il rispetto dei livelli massimi di assunzione consentiti per gli integratori alimentari garantisce l'effetto fisiologico desiderato senza rischi. I VNR (Valori Nutritivi di Riferimento) indicano il fabbisogno nutrizionale giornaliero di base, ma si possono modulare dosaggi mirati anche su quote superiori senza eccedere i limiti massimi di sicurezza (UL - Upper Level) definiti dalle autorità sanitarie.

Un errore diffuso è pensare che "più se ne prende, meglio fa". Per esempio, sebbene la maggior parte delle vitamine idrosolubili venga eliminata per via renale quando in eccesso, mega-dosi prolungate di alcune di esse (come la piridossina/B6 o la niacina) non sono prive di effetti avversi; il rischio del cosiddetto accumulo tossico diventa ancora più concreto con le vitamine liposolubili (come la vitamina A o dosi sregolate di D nel lungo periodo), che tendono a depositarsi nel fegato e nel tessuto adiposo.

Integratori e farmaci insieme: le attenzioni necessarie

La nutraceutica, prevedendo l’integrazione di molecole con specifici effetti biologici, può interferire con le terapie farmacologiche convenzionali, andando a coinvolgere gli stessi pathways molecolari e a interagire con le stesse molecole bersaglio dei farmaci.

I farmaci più comuni che possono subire modulazione/interferenza da parte dei nutraceutici possono essere:

• Anticoagulanti e antiaggreganti: estratti botanici ad azione fluidificante (come ginkgo biloba o salice) o la vitamina K (in particolare nella forma K1), che interviene direttamente nella sintesi dei fattori della coagulazione, richiedono sempre la supervisione del medico in chi assume farmaci antagonisti della vitamina K (come il warfarin o l'acenocumarolo).
• Terapie per la tiroide: il ferro e il calcio assunti al mattino possono legarsi alla levotiroxina, impedendone l'assorbimento; è quindi fondamentale distanziare l'assunzione di almeno 4 ore;
• Sedativi e ansiolitici: l'associazione con erbe rilassanti o melatonina ad alte dosi deve essere concordata con il curante per evitare sonnolenza eccessiva;

In periodi delicati come la gravidanza e l’allattamento i fabbisogni e le risposte dell’organismo variano ampiamente, pur trattandosi di condizioni fisiologiche; è opportuno quindi che qualunque supplemento venga preventivamente approvato dal proprio medico, valutando la situazione specifica e le effettive esigenze individuali.

Errori comuni da evitare

Per trarre il meglio dalla propria routine quotidiana ed evitare la sensazione che gli integratori siano "inutili", è utile fare attenzione a questi errori molto diffusi:

1. Assumere tutto insieme alla prima colazione: deglutire contemporaneamente minerali contrastanti, vitamine idrosolubili e liposolubili a digiuno con un semplice caffè o tè (i cui tannini, peraltro, chelano i minerali) compromette gran parte dell'efficacia, vanificando l’assunzione dei vari nutraceutici.
2. Scarsa costanza: prendere un integratore a giorni alterni o dimenticarlo spesso non permette ai tessuti di raggiungere la concentrazione ottimale, ritardando o anche impedendo gli effetti biologici attesi.
3. Bere poca acqua: capsule e compresse necessitano di un bicchiere d’acqua abbondante per transitare rapidamente nell'esofago e dissolversi correttamente nello stomaco.
4. Considerarli sostituti della dieta: nessun integratore può compensare un’alimentazione disordinata, ricca di zuccheri raffinati o povera di fibre e cibi freschi. Anche l’integrazione delle formulazioni più efficaci non può bastare a contrastare i danni di uno stile di vita malsano o disequilibrato – dal regime alimentare, al sonno, al movimento fisico, alla gestione degli stress.
5. Autodiagnosi prolungata: iniziare percorsi fai-da-te senza aver mai valutato i propri livelli ematici effettivi o senza un confronto con uno specialista rischia soltanto di esporre all’assunzione scorretta, insufficiente o superflua di nutrienti, con possibile spreco di soldi e tempo – futile in ottica di prevenzione, grave in caso di una necessità clinica effettiva.

Conclusione

Imparare come assumere gli integratori nel modo corretto è semplice, ma richiede metodo: distinguere tra nutrienti idrosolubili e liposolubili, scegliere il pasto e il momento della giornata più adatto e rispettare le pause tra i cicli d’assunzione sono i passaggi chiave per ottenere benefici concreti, duraturi e in totale sicurezza, previa costanza e cura anche nel resto delle abitudini per uno stile di vita sano.

Ogni organismo ha però una propria storia, ritmi di vita unici e conseguenti necessità specifiche: non ci si può quindi orientare da soli tra dosaggi, associazioni ed etichette. Occorre fare riferimento sempre a figure professionali serie e affidabili.