Vitamina C: benefici reali supportati dalla scienza

Vitamina C: Dalla Difesa Immunitaria alla Longevità Sana

La vitamina C, una vitamina idrosolubile, è da sempre una delle sostanze più citate quando si parla di salute, benessere e prevenzione. E non a caso: questa vitamina costituita da acido ascorbico, gioca un ruolo essenziale in molti processi biologici legati alla longevità sana. Dalla protezione immunitaria alla riduzione dello stress ossidativo, fino alla salute cardiovascolare e al rallentamento dell’invecchiamento (anche in termini di estetica di pelle e mucose), i suoi benefici sono oggi supportati da solide evidenze scientifiche.

In questo articolo esploriamo i reali effetti della vitamina C, sulla base degli studi più recenti e affidabili.

Partiamo da alcune considerazioni basilari per fare un po' di chiarezza su alcuni punti tuttora ancora molto dibattuti, in primis, la tollerabilità e il dosaggio più adeguato per ottenere determinati effetti che, unitamente agli ambiti applicativi, sono strettamente legati a 3 parametri: dose, frequenza e modalità di somministrazione (orale o endovenosa).

E parlando di dose e frequenza di somministrazione della vitamina C dobbiamo inevitabilmente riferirci alla sua “emivita”, ovvero a quello, che per convenzione, viene indicato per ogni sostanza come il tempo richiesto per essere ridotta quantitativamente del 50% una volta introdotta nel nostro organismo: nel caso della vitamina C, l’emivita può variare da diversi giorni (fino a circa 40) a qualche decina di minuti (circa 30).

Il valore dell’emivita è più alto quando il livello di vitamina C nel sangue è molto basso, il nostro organismo sopperisce alla mancanza di adeguato rifornimento dall’esterno, trattenendo il quantitativo di vitamina C che, riassorbita dai reni, non passa nelle urine e viene rimessa in circolo.

Al contrario, l’emivita è di gran lunga inferiore se la concentrazione di vitamina C nel sangue è molto alta: quando il nostro organismo si trova in questa fase, infatti, i reni provvedono a smaltire l’eccesso di vitamina C tramite le urine.

Nel 1996 venne costituito il cosiddetto “Comitato RDA” (Recommended Daily Allowance) guidato dal dr. Levine per stabilire il fabbisogno giornaliero di vitamina C attraverso alcuni studi^1-2 che, pur interessando un numero assai ristretto di partecipanti (solo 7!), furono considerati validi e le raccomandazioni in essi contenute, ad oggi sono ancora seguite scrupolosamente.

Queste le conclusioni del primo studio: “l'attuale RDA di 60 mg al giorno dovrebbe essere aumentata a 200 mg al giorno, ottenibili da frutta e verdura.”, stabilendo un limite massimo di 2 g al dì. Con il secondo studio, l’RDA per le giovani donne fu innalzato da 75 mg a 90 mg al dì.

Oggi sappiamo bene come queste dosi siano in realtà basse e che la somministrazione del dosaggio minimo sia utile solo a prevenire l’insorgenza dello scorbuto (malattia causata da una grave carenza di vitamina C, che può avere conseguenze anche fatali), soprattutto se consideriamo il fatto che in presenza di uno stato infiammatorio acuto o in uno stato post-operatorio, o a seguito di infezione batterica o di intossicazione, ecc… il consumo di vitamina C nell’organismo aumenta esponenzialmente, portando quasi ad azzerarne il valore ematico, cui si può provvedere solo con assunzioni di dosi di vitamina C misurabili in grammi^3-7.

Così come risultano definitivamente sfatati alcuni effetti collaterali attribuiti erroneamente alla somministrazione di vitamina C, anche ad alte dosi: alte dosi di vitamina C non provocano formazione di calcoli renali, non provocano abbassamento di livello di vit. B12, non provocano erosione dello smalto dentale, non provocano aumento del fabbisogno di ossigeno, ecc…

È stato smentito, inoltre, anche l’effetto negativo sulla calcolosi renale: al contrario, risulta ad oggi evidente che un’adeguata integrazione di vitamina C possa attenuare un’eventuale calcolosi renale esistente^8-11.

Anche nel caso di somministrazione di vitamina C, le modalità (orale o endovenosa) determinano effetti diversi: quella endovenosa, come noto, anche in dosi relativamente contenute, possono ottenere un innalzamento del livello ematico di gran lunga superiore a quello ottenuto per via orale, ma va sottolineato come quest’ultima forma permetta una buona distribuzione nell’arco delle ore diurne.

Vediamo ora nel dettaglio i tanti benefici della vitamina C.

Vitamina C e sistema immunitario: un alleato prezioso

Una delle funzioni più note della vitamina C è il suo ruolo nel supportare il sistema immunitario. Non si tratta solo di prevenire banali infezioni, come spesso si dice, ma di una vera e propria modulazione delle difese naturali.

Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2017 ha dimostrato che la vitamina C contribuisce al corretto funzionamento delle cellule immunitarie, potenziando l’attività dei linfociti e migliorando la funzione di barriera della pelle contro agenti patogeni¹².

In caso di infezioni, la sua concentrazione nei globuli bianchi diminuisce rapidamente, segno della sua importanza nel rispondere allo stress ossidativo generato dall’infiammazione.

Una revisione del 2020 ha confermato che dosaggi adeguati di vitamina C possono ridurre la durata e la gravità delle infezioni respiratorie, soprattutto in persone con carenze o in condizioni di stress fisico intenso¹³.

Vitamina C e collagene

Il collagene è fondamentale per il normale funzionamento del nostro organismo: questa sostanza, infatti, si ritrova non solo nelle cartilagini e nelle articolazioni, ma anche nel liquido extra-cellulare. Una delle funzioni più note della vitamina C è proprio quella di favorire la produzione di collagene¹⁴ e mantenerne normali livelli all’interno dell’organismo umano.

Il collagene è la proteina più abbondante nel nostro corpo. Agisce come la colla che tiene tutto insieme. Si trova nella nostra pelle, nelle ossa, nei tendini, nei legamenti e persino nei nostri vasi sanguigni. Pensa al collagene come a una struttura di supporto, che fornisce forza ed elasticità. Invecchiando, il nostro corpo produce meno collagene, il che può portare a rughe, pelle avvizzita e disidratata, dolori articolari e ossa più deboli. È qui che entra in gioco la vitamina C, quale nutriente essenziale per la sintesi del collagene. Ecco come funziona:

La presenza di acido ascorbico (vitamina C) è fondamentale nel processo di idrossilazione sia dell’aminoacido essenziale lisina che dell’aminoacido non essenziale prolina e, in sinergia con questi 2 aminoacidi, concorre alla formazione e stabilizzazione del collagene. In carenza di vitamina C, il nostro organismo stenta a produrre collagene in modo efficace.

Ma il ruolo della vitamina C non si esaurisce qui: stimola anche direttamente la produzione di collagene promuovendo l'attività dei fibroblasti, le cellule responsabili della produzione di collagene e di altre fibre nel tessuto connettivo. Ecco quindi che la vitamina C non solo partecipa alla formazione di collagene, ma spinge anche il nostro corpo a produrne di più.

Inoltre, la vitamina C, quale potente antiossidante, aiuta a proteggere le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi in eccesso e dal conseguente stress ossidativo che può alterare la funzionalità di diversi organi, compreso il collagene: la vitamina C, pertanto, aiuta anche a mantenere la salute del nostro collagene e di altre proteine.

Azione antiossidante: protezione cellulare e anti-aging

Parlando di capacità antiossidante, è noto che la vitamina C è indubbiamente uno dei più potenti antiossidanti naturali, in grado di neutralizzare i radicali liberi che danneggiano le cellule. Questo meccanismo è cruciale nel prevenire l’invecchiamento cellulare precoce e nel proteggere l’organismo da malattie croniche.

Uno studio del 2021 ha mostrato che la vitamina C migliora la capacità antiossidante del plasma e riduce i marker dello stress ossidativo nei soggetti adulti, contribuendo così a mantenere l’integrità cellulare nel tempo¹⁵.

Inoltre, è coinvolta nella rigenerazione di altri antiossidanti, come la vitamina E, creando una sinergia che rafforza la difesa biologica complessiva.

Salute cardiovascolare: un sostegno scientificamente fondato

La relazione tra vitamina C e salute del cuore è oggetto di crescente interesse. Oltre alla sua funzione antiossidante, la vitamina C svolge un ruolo chiave nella produzione di collagene, proteina fondamentale per la struttura dei vasi sanguigni.

Uno studio pubblicato su Free Radical Biology and Medicine nel 2019 ha evidenziato che la vitamina C migliora la funzione endoteliale, ovvero la capacità delle arterie di dilatarsi in modo appropriato, un parametro importante per la prevenzione dell’ipertensione e dell’aterosclerosi¹⁶.

Un’altra metanalisi del 2021 ha mostrato che l’integrazione di vitamina C può contribuire a ridurre in modo modesto ma significativo la pressione arteriosa sistolica in adulti ipertesi¹⁷.

Infine è noto da sempre il ruolo degli agrumi e dei nutraceutici a base di vitamina C nell’insufficienza venosa, proprio per la sua azione sul microcircolo e sul tono della parete capillare.

Vitamina C e longevità: una visione a lungo termine

Nel contesto dell’healthy aging, la vitamina C si distingue per la sua capacità di contrastare molti dei processi che accelerano l’invecchiamento: infiammazione cronica, ossidazione cellulare, ridotta sintesi di collagene e decadimento immunitario.

Una ricerca condotta su oltre 13.000 adulti statunitensi ha rilevato che livelli plasmatici più elevati di vitamina C erano associati a un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause, in particolare per malattie cardiovascolari¹⁸.

Sebbene la vitamina C non sia un “elisir di lunga vita”, mantenere livelli ottimali nel tempo può contribuire concretamente a un invecchiamento più sano e attivo.

Fonti alimentari e combinazioni utili

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare vitamina C, quindi è fondamentale assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione o, se necessario, tramite integrazione.

Fonti naturali più ricche:

• Agrumi (arance, limoni, pompelmi)
• Kiwi
• Fragole
• Peperoni
• Broccoli
• Cavoletti di Bruxelles
• Acerola (una delle fonti più concentrate)

Combinazioni efficaci:

• Vitamina C + ferro: migliora sensibilmente l’assorbimento del ferro non-eme (quello di origine vegetale). Un esempio pratico? Aggiungere succo di limone a spinaci o legumi.
• Vitamina C + bioflavonoidi: sostanze presenti naturalmente in molti frutti che ne potenziano l’assorbimento e l’efficacia; in particolare Vitamina C + Maqui: l’unione di un polifenolo (il maqui appunto) particolarmente attivo in ambito vascolare e mitocondriale, quindi ad elevate proprietà antiossidanti, con le proprietà della vitamina C
• Vitamina C + vitamina E: insieme formano una coppia antiossidante particolarmente potente per la protezione cellulare.

Quando serve integrare?

In alcuni casi, l’apporto alimentare potrebbe non essere sufficiente, soprattutto:

• in situazioni di stress prolungato,
• in fumatori (il fumo consuma più vitamina C),
• in anziani o in persone con malassorbimento intestinale,
• in chi segue una dieta povera di frutta e verdura fresca.

In questi contesti, l’integrazione con vitamina C ad alto assorbimento può essere utile per garantire i livelli ottimali di questa sostanza essenziale.

Conclusione

La vitamina C è molto più di un semplice rimedio stagionale. È una sostanza fondamentale per il nostro organismo, coinvolta in processi chiave per la salute e la prevenzione. Assumerla regolarmente – attraverso un’alimentazione equilibrata o un’integrazione mirata – rappresenta una strategia concreta per sostenere l’energia, il sistema immunitario e l’invecchiamento sano.

Riferimenti bibliografici

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